人們常說，科學(xué)訓(xùn)練加科學(xué)飲食，是健身健美運(yùn)動(dòng)的成功之路。此話有理。有些人練得挺刻苦，方法也得當(dāng)，只因飲食不科學(xué)，鍛煉效果極不理想。

  那么，怎樣飲食才能促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)和形體健美呢？

  首先要明確一點(diǎn)，人需要哪些營(yíng)養(yǎng)和需要多少量，這雖因人而異，但也有“規(guī)”可循。

  科學(xué)研究表明，人體生長(zhǎng)和維持生命所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大約有50多種，但與身體結(jié)構(gòu)尤其是與發(fā)展肌肉美化形體直接發(fā)生關(guān)系的主要是：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽）和水。

  蛋白質(zhì)是供腦、肌肉（包括內(nèi)臟）和骨骼生長(zhǎng)的物質(zhì)；脂肪和碳水化合物主要是提供人體各部活動(dòng)時(shí)所需要的熱量；礦物質(zhì)、維生素和水都不能供能，卻有重要的生理功能，是人體的組成部分，更是機(jī)體保持正常運(yùn)轉(zhuǎn)所不可缺少的。如鈣、磷等礦物質(zhì)是人體骨骼發(fā)展的主要成分，對(duì)代謝功能起著重要的調(diào)節(jié)作用；水則是在人的體重中占比例最大的部分，約50%左右。只有清楚地知道它們?cè)谌梭w中的功效，才能恰如其分地調(diào)攝，給身體和訓(xùn)練提供充分的物質(zhì)保證。

  在各種器械健身運(yùn)動(dòng)中，健身車、健騎機(jī)、跑步機(jī)等以有氧運(yùn)動(dòng)為主；啞鈴、杠鈴、多功能健身器則以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主。無(wú)論哪種運(yùn)動(dòng)形式，除去機(jī)體正常消耗的熱量之外，每天尚需較一般人多攝取近1千大卡的熱量，才能滿足身體的需要。經(jīng)多年研究證實(shí)，一般人的營(yíng)養(yǎng)比例是：蛋白質(zhì)約為12%，碳水化合物約為58%，脂肪約為30%。而長(zhǎng)期從事健身健美訓(xùn)練的人，其營(yíng)養(yǎng)比例應(yīng)維持在蛋白質(zhì)20%，碳水化合物55%，脂肪25%。只有均衡地?cái)z取這些營(yíng)養(yǎng)素，才能使它們?cè)隗w內(nèi)更好地發(fā)揮相互影響的作用。

  蛋白質(zhì)由各種蛋類、瘦肉，以及魚、蝦、牛奶、黃豆、土豆、花生、糙米等食物提供。其中蛋類含蛋白質(zhì)最高。人體如果缺少鉀和鈉會(huì)使肌肉軟弱無(wú)力，多吃些新鮮蔬菜可以補(bǔ)充。多吃牛奶和蝦皮，能補(bǔ)充因大量出汗而丟失的鈣和磷。多吃肝和綠葉蔬菜，可補(bǔ)充促進(jìn)能量代謝和供氧的鐵。所謂“多吃”是相對(duì)原來的攝取量而言，并不是無(wú)節(jié)制地吃。比如蛋白質(zhì)，雖然健身者比常人的需要量大，但也不能過多，否則會(huì)加重肝、腎的負(fù)擔(dān)。那么吃多少合適呢？不少健身愛好者的體會(huì)是，每天吃2~3個(gè)雞蛋，250克左右的瘦肉，以及適量的豆制品就足夠了。如果在食堂吃飯的話，可額外添加食品來解決，如每天增加l~2個(gè)雞蛋或250毫升牛奶，兩個(gè)水果，50克花生米。因每個(gè)人的體質(zhì)及消耗熱量的多少不一樣，故很難有一個(gè)統(tǒng)一的食譜，各人可根據(jù)自身情況加以增減。

  不少人以為吃得越多越壯，其實(shí)不然。如果攝人的熱量多于消耗，則不論其來源是蛋白質(zhì)、脂肪或碳水化合物，最終都將轉(zhuǎn)化為脂肪積存在體內(nèi)。皮下脂肪過厚自然影響肌肉線條和形體美。

  器械健身者每天吃幾次合適呢？原則上是少吃多餐，但也要根據(jù)實(shí)際情況而定。一般可在1日3餐的基礎(chǔ)上再增加一二頓。比如在練前1個(gè)小時(shí)進(jìn)多半餐，練后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)一餐。

  飲食的目的不僅是補(bǔ)償能量和食物的消耗，更應(yīng)有助于提高運(yùn)動(dòng)能力和加速機(jī)體的恢復(fù)。

  如果你正在減肥和修飾肌肉線條，除了不吃或少吃富含脂肪和糖的食物外，還要少飲含糖飲料。鹽不可不吃，但要少吃。它雖沒有產(chǎn)能作用，可吃多了會(huì)使體內(nèi)積存多于常量的水，從而使肌肉中的水分增多而降低線條的明顯度。對(duì)健身愛好者來說，含脂肪的食物尤其是動(dòng)物性脂肪還是要吃的，只是不能多吃；應(yīng)多吃些含碳水化合物的食物，特別是新鮮蔬菜。蔬菜因燒煮會(huì)明顯降低其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，所以能生吃的最好洗凈后生吃。

  養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣同樣很重要。比如進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，不暴飲暴食，忌偏飲偏食，有規(guī)律，善節(jié)制。

  只要吃得科學(xué)，再加上練得科學(xué)，何愁肌肉不發(fā)達(dá)，形體不優(yōu)美？！

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